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北京市电厂路小学供图
专家
循序渐进 打牢健康基础
张博宸
新学期开启，，，，除了放下玩心、、、、调整状态尽快进入学习生活外，，，，做好运动计划也有助于青少年们保持充沛精力，，打牢健康基础。。。
谈到新学期运动计划，，，上海市儿童医院骨科主任医师张自明认为，，，青少年在新学期进行运动时，，应从低强度慢慢增加运动量，，让身体逐步适应，，，并且不论在校内外，，，都应遵循“循序渐进、、注意姿势、、避免受伤”的原则，，运动前要穿合适的运动鞋和宽松衣物，，，，清空口袋中硬物(如钥匙)，，，避免硌伤，，，，也不要吃太饱，，避免运动时胃部不适。。。在运动项目选择上，，，，他表示：：：：“跳绳可以增强心肺功能，，建议每天适量跳绳，，逐渐增加次数；体能训练方面可以做高抬腿、、、开合跳、、、、深蹲等自重练习来增强肌肉力量，，但动作要规范、、逐步加大强度，，，避免运动过量；拉伸运动是做全身肌肉的牵伸练习，，，放松肌肉、、、、提高柔韧性，，，，预防运动损伤，，，，特别是运动后拉伸能促进恢复、、减少酸痛。。。结束后不要骤停，，，及时少量补水，，不要立刻吹空调或冲冷水澡，，，可慢走使心率逐渐平稳。。”
张自明还特别提到了运动损伤风险。。。他介绍，，，低年级儿童协调能力尚在发展，，，运动时容易出现扭伤、、、、跌倒等意外伤害，，，如踝关节扭伤；高年级学生的运动量大、、训练强度高，，，更可能出现过度使用导致的损伤，，，例如关节滑膜炎、、胫骨结节骨软骨炎等。。。。“关节滑膜炎多见于剧烈运动、、劳累或感冒后，，表现为膝或髋疼痛、、、轻度肿胀、、跛行、、、、不愿负重，，，休息后多可缓解。。。若疼痛剧烈或持续大于48小时、、伴发热或活动明显受限，，，，要及时就医排查。。。。胫骨结节骨软骨炎则多见于10到15岁爱跑跳的孩子。。由于髌韧带反复牵拉，，，，膝下胫骨结节出现了局部疼痛或压痛、、、轻度肿胀，，，，多随青春期结束好转，，，，可能会遗留膝下小凸起。。若疼痛明显影响活动或持续不缓解，，，，就需要戴护膝并搭配康复训练。。。”
关于新学期锻炼，，，，应急总医院儿科主任医师刘丽利也提醒，，在运动前，，，青少年首先要选择合适的装备。。。“运动鞋对于预防运动损伤至关重要，，家长和青少年在选购运动鞋时要注意‘足弓支撑指数’，，，，不要因追求时兴款式或外观喜好而盲目进行消费。。。扁平足学生应该避免穿硬底板鞋，，，，以免增加足部负担。。此外，，，运动前还要认真进行动态拉伸，，如高抬腿、、、、开合跳等，，，以更好地激活肌肉和关节。。”
同时，，，，针对许多学生暑假长时间打游戏、、、追剧，，甚至赖床、、运动量少的情况，，，刘丽利建议：：“不管是什么年龄段的学生，，，，可以在课间多起身，，，做一分钟的靠墙静蹲。。在家时可以隔一个小时做一次，，，，来增强下肢力量，，同时缓解久坐带来的腿部疲劳。。”此外，，针对初三、、、高三学生和因考研、、、考博等需要投入更长时间学习的大学生等“久坐族”，，，刘丽利表示，，，，可以尝试坐在椅前1/3处，，，，右手扶左膝向左扭转身体，，，，保持15秒后换边，，能缓解腰背僵硬。。此外，，哪怕不能每天踏上运动场，，，，回到家中或宿舍时，，，，在睡前、、醒后和其他空闲时间完成3组‘平板支撑-臀桥-深蹲’循环，，，，有利于逐步唤醒核心肌群，，，，提高身体的稳定性和平衡能力。。
除了运动，，，饮食调节对儿童青少年同样重要。。“它不只影响青少年的身高体重、、、、运动能力，，，，也关联了血压、、、血脂、、、血糖等我们看不见但着实影响健康的指标。。。。”刘丽利提到，，，混合坚果(杏仁+核桃+腰果)富含不饱和脂肪酸和蛋白质，，，能稳定血糖；黑巧克力(可可含量≥70%)含有黄烷醇，，可提高注意力；风干牛肉条富含蛋白质，，可提供持久能量。。。另外，，相对增加一些粥品摄入，，，既滋养肠胃，，又易于消化，，再搭配一些发酵食品，，，如酸奶、、泡菜等，，，，可调节肠道菌群、、、促进消化吸收。。。选择健康的零食既能满足口腹之欲，，，又能在运动后补充能量、、、日常中避免犯困，，进而提高学习效率。。。
体育老师
科学制订差异化学练计划
毛昀哲
随着同学们结束假期重返校园，，，，如何合理安排体育锻炼，，，增强身体素质，，，，以更佳的精神面貌投入学习生活，，成为许多家长和学生关注的焦点。。。近日，，记者走进首都师范大学附属云岗小学，，在体育组长李红菲的带领下，，探寻一份科学体育锻炼计划是如何制订而成的。。。
云岗小学通常在新学期开始前就会制订好相应的体育锻炼计划。。。。李红菲表示：：“我们通过多样化的活动形式和教学设计，，同步培养学生的个人运动能力和集体合作意识。。。因为本学期面临中小学体质健康测试，，所以计划主要围绕跳绳、、、仰卧起坐、、、、短跑等体测项目展开，，侧重于提升基础体能。。”
每逢开学季，，，，学生群体难免会因长时间缺乏锻炼而患上“假期综合征”。。。。李红菲结合过往的教学经验解释道：：：“假期结束，，学生的心肺耐力、、肌肉力量等身体机能下降。。若按正常进度授课，，，，学生容易因体能不足难以掌握教学内容，，进而影响体育锻炼的积极性和自信心。。。。为尽快缓解这种情况，，，我们的体育锻炼计划在前两周先以恢复体能为重点，，，，充分热身、、、放松，，，避免运动损伤，，，随后再逐渐转向技能进阶，，整体呈现循序渐进的特点。。。”
考虑学生个体之间存在差异，，，，云岗小学体育组在制订和落实体育锻炼计划时，，采取“课标分层定目标、、基础分类设内容、、个性指导强落实”的思路，，，确保学生在运动中尽可能都有所收获。。。李红菲告诉记者：：：：“作为体育教师，，，，我会考察学生的运动水平，，，，结合他们的自评和合作意愿，，在同年级内细分组别，，制订差异化的学练计划。。对于基础薄弱的学生，，体能训练从‘低强度、、、、短时长’开始，，，技能教学从零带起。。待能力有所提高，，再适当给训练计划加码，，，，例如跳绳尝试花样变换，，篮球添加运球障碍。。在体育锻炼计划的最高一档，，，我们设置了延长中长跑距离、、增加力量训练组数、、、、篮球一对一单挑、、、、足球精准射门等任务，，，鼓励学生挑战体能上限，，，参与竞技场景。。。”
如何更好地推行体育锻炼计划？？学校体育教师魏朝君介绍，，在进行前、、、、后滚翻之类稍有难度的教学时，，，，一些体育基础扎实的同学会被赋予“小教练”的角色，，，，帮助基础薄弱的同学完成动作。。。这样既可以增强学生的责任感，，，，又可以巩固运动技能，，培养体育兴趣。。。“我们还将开展月度组内评估，，，，根据学生的体能进步和技能熟练情况灵活调整计划，，，避免锻炼内容一成不变。。。”魏朝君补充道。。。
学校
校园体育课重在“提质增效”
本报记者 傅潇雯
新学期伊始，，，一场以“健康第一、、、、全面发展”为目标的体育教育新实践正在校园中展开。。。。针对部分学校体育教师资源不足的现状，，，，北京市电厂路小学通过“专业引领+兼课协同”模式破解难题。。。校长薛东表示，，，在每天一节体育课实施的基础上，，，新学期将重点提升非体育教师体育课质量。。。。“开学前，，，学校体育组长对全体体育教师及体育兼课教师进行了教材教研培训，，重点强化队列训练、、准备活动、、、、教学基本内容及放松活动的规范执行。。。。”薛东说，，，开学后每月也将开展定期教研机制，，，通过持续的专业指导确保体育课质量的稳步提升。。。。
新学期，，电厂路小学将空竹、、、、武术等民族传统体育项目与冰雪旱地化课程融入体育教学体系，，，，既发挥了本校教师在空竹、、、冰雪运动领域的专业特长，，，又通过课程内容的丰富性激发学生参与热情。。。。据了解，，除了每天上午25分钟体育大课间进行长跑活动外，，，学校每天下午还有一个小时的全员特色体育大课间——周一空竹、、周二足球、、、、周三“每周一赛”、、周四武术、、周五“奥林匹克教育主题化课程”，，，，让体育教育贯穿于学生每天的校园生活中。。
薛东介绍，，，新学期学校将继续延续三条路径打造特色体育教育，，，一是将继续推进全员上冰和上雪，，组织学生参加北京市校际冰球联赛、、冰壶赛及越野滑雪等青少年赛事；二是继续以高跷、、、武术、、、、空竹为特色，，将民族传统体育作为学校体育特色；三是坚持开展“每周一赛”，，，设置多样化竞赛项目，，，，确保每位学生都能在比赛中体验运动乐趣。。。。
不仅是北京，，，，全国各地的中小学都在新学期开始之际，，，为体育课做足、、做好准备。。江苏南通市十里坊小学相关负责人表示，，，新学期体育学科将以新课标为指引，，聚焦学生体质健康与运动素养提升，，，优化课程内容设计，，开设田径、、球类、、体操、、、传统体育等多样化课程，，，同时强化课堂教学与课间活动衔接，，，，通过举办校级运动会、、、、班级体育联赛、、、体育技能达标测试，，，，激发学生运动热情。。。此外，，，，学校将进一步规范体育器材管理与场地使用，，加强体育安全教学，，助学生养成终身锻炼习惯，，，塑造健康体魄与坚韧品格。。。。
重庆一中新学期体育教学聚焦“以体育人”核心，，，分年级协作推进。。。“初中阶段，，，针对中招体考‘2+X’模式，，，，学校在新学期明确了各教学阶段的重点任务与课程体系建设方向。。。”重庆一中初中教研组组长说。。而在高中体育教学方面，，，学校围绕教学效果、、、、体质健康、、、活动质量三大核心目标，，，对新学期体育工作进行了系统且专业的规划。。。学校体育组相关负责人介绍，，，，依据高中各年级学生特点与发展需求，，学校构建了分层递进的教学体系——高一年级聚焦“打基础、、养习惯”，，高二年级推行“强专项、、、、促分层”，，，高三年级主攻“重学考、、、、保结业”。。体质健康目标方面，，，则将通过多渠道强调体质健康成绩的重要性，，，，同时针对学生个体差异，，，，开展精准化运动指导，，，，力争学生体质测试及格率达99.5%、、、优良率达52%。。。。
学生
运动计划已就位
本报记者 顾 宁
“暑假总窝在房间里打游戏，，虽然也坚持完成体育作业，，，但确实运动量有限，，，开学必须把运动捡起来。。。。”距离新学期开学还有一周的时候，，北京高二学生李悦已经为自己制订了开学运动计划；而江西初一学生王宇，，，，也正对着日历调整自己的游泳训练安排。。随着新学期临近，，不少学生主动规划体育锻炼，，，有人瞄准兴趣定目标，，有人摸索小技巧应对“坚持难”，，大家都期待在运动中遇见更好的自己。。
“我暑假刚游出自由泳1000米的最好成绩，，新学期想稳住水平，，，还想有新的突破。。。。”王宇的运动计划是每周一、、三、、五放学后，，，，先去游泳馆热身10分钟，，再分3组完成300米游泳训练，，最后用10分钟做肩颈和腿部拉伸——这套流程是教练帮他安排的，，“教练说这样既能保持体能，，，，又能避免肌肉酸痛。。。”周末早上，，，他还计划和爸爸打1小时羽毛球，，，“爸爸球技比我好，，，，能帮我纠正握拍姿势，，打完球一起吃早餐，，，还能聊聊天，，，，比独自运动有意思多了。。。”不过王宇也有顾虑，，怕运动占用太多写作业时间。。。。为此，，，他特意把时间拆解得很细：：：：“放学后先去游泳，，，，六点半前肯定能到家，，，，七点开始写作业，，，可能反而会比之前‘先磨蹭再学习’效率高。。”他还在计划里给自己留了“弹性空间”，，“如果某天作业太多，，，，也可以把游泳换成在家做20分钟平板支撑，，，再拉伸5分钟，，，不让自己完全停下来，，不然很容易半途而废。。。。”对于新学期的期待，，，，王宇笑着说，，，希望自己的游泳水平越来越好。。。。
相比王宇，，李悦的运动计划更侧重解压与兴趣。。。。“平时学习压力大，，运动能让我放松下来。。”李悦打算每周二、、四晚上，，，去学校操场跑步，，，，“不追求速度，，就慢慢跑30分钟，，，，戴着耳机听听歌，，跑完感觉脑袋都清醒了”；周末则会在家跟着视频做25分钟力量训练，，，“主要练拉伸和核心动作，，，之前久坐导致腰不舒服，，，，练了两周明显缓解了。。”为了避免“偷懒”，，，李悦还想了个小妙招：：“我和同桌约了‘线上打卡’，，，每天晚上8点互相发跑步截图，，要是谁没去，，第二天就要带奶茶‘惩罚’。。。。”李悦的新学期期待很简单，，，“希望能坚持到学期末，，，缓解压力的同时，，，，还想练出点马甲线，，，让自己穿衣更好看。。”
家长
让锻炼更具“目标感”
本报记者 轧学超
随着新学期的到来，，在为孩子规划学业之余，，，，如何制订一份科学合理、、孩子又愿意长期坚持的运动计划？？不少家长在实践中摸索，，，结合孩子的年龄特点、、兴趣爱好与成长需求，，将运动计划巧妙融入日常生活，，，，既避免“运动耽误学习”的顾虑，，，，也让孩子在汗水与欢笑中收获健康。。
家住天津的林茜，，，，孩子刚升入小学四年级。。回顾暑假，，她无奈地发现，，孩子大部分时间都窝在沙发上，，，，要么盯着电视看动画，，，，要么捧着平板玩游戏，，，，不仅视力有所下降，，，还总喊“没力气”。。。新学期伊始，，林茜下定决心改变这一现状，，她没有单方面给孩子安排运动任务，，，，而是坐下来和孩子一起商量，，最终敲定了一份“轻量化”的日常运动计划。。。考虑到孩子放学后需要完成作业且精力有限，，他们将运动时间控制在1小时内：：：：每周一、、、、三、、五放学后，，，先带孩子去小区操场慢跑15分钟，，，，让身体逐渐活动开；接着是20分钟的趣味运动时间，，，，跳绳、、、踢毽子、、拍皮球等孩子喜欢的项目轮换进行，，避免单一运动带来的枯燥感；剩下的时间则留给孩子自由活动，，，，或和小区里的小伙伴一起玩游戏。。。林茜也有顾虑：：有时候孩子可能玩得兴起，，，满头大汗还不肯停，，，，也担心孩子运动过量，，，，第二天上课会没精神。。。可要是运动量不够，，，又怕达不到锻炼效果，，，，难以改善孩子“没力气”的状态。。。为此，，，她特意下载了运动APP，，，简单记录孩子的运动时长和状态，，遇到不确定的地方，，，还会向学校的体育老师咨询。。。。
相比小学生家长的“日常融入”思路，，，天津初中生家长王豫和的运动计划更具“目标感”。。。他的孩子刚升入初二，，，体育测试中的立定跳远和引体向上一直是弱项，，，，不仅影响体育成绩，，，也让孩子在运动时有些不自信。。“孩子自己也想改善这两项，，，所以我们一起拆解了目标，，，，从基础练起，，，，再逐步慢慢推进。。” 王豫和介绍，，他们计划每天放学后，，先让孩子慢跑15分钟，，，，提升心肺功能；接着进行引体向上和立定跳远基础练习，，，，逐个细节打磨；一个月以后再增加40分钟的篮球训练，，既能进一步锻炼体能，，，，又能让孩子在团队互动中放松心情，，，，缓解学业压力，，，等到天凉了再开始进行针对性的专项训练。。
新学期的运动计划，，不是一份“任务清单”，，，，而是家庭陪伴与孩子成长的结合体。。。。两位家长说，，，，只有尊重孩子的意愿，，结合孩子的实际情况，，，让运动变得有趣、、可行，，，才能让孩子真正爱上运动。。。。
除署名外，，本版图片由新华社提供(资料照片）
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