TOP1体育

　　随着年岁增长
，，，，人们对运动开始变得谨慎，，担心跑步伤膝
，，，力量训练又太累，，，，于是散步快走成了大多数中老年人的选择。。

　　散步固然有益，，但仅靠步行，，，，难以满足身体全方位的健康需求。。。人过中年，，，肌肉会悄然流失，，关节灵活度逐渐下降，，，，平衡能力也不如以往。。。因此，，更需要一种既能保护关节，，，又可以全面温和调动身体的锻炼方式。。这里为大家推荐一组适合中老年群体的全身性练习方法，，，它由四个连贯的动作组成，，无需器械，，，不跑不跳，，，在家即可完成。。。

　　首先，，，可以从一个手脚协同的动作开始。。。双脚与肩同宽站立，，，一侧手臂向上伸展，，，，另一侧手臂自然下压，，双臂交替上下摆动，，，，同时配合脚尖的起伏。。每天练习50次左右。。。这个动作同时调动了上肢与下肢，，，，踮脚时能促进小腿肌肉收缩与血液回流，，，手臂的摆动则有助于缓解肩背的僵硬感，，，，练习时要注意保持身体的平稳。。。。

　　在此基础上，，，可以加入小幅度的蹲起与摆臂。。。保持站姿，，，手臂自然下垂后向前上方摆动，，同时膝盖微微弯曲，，，手臂上摆时身体随之站直。。每天进行30次为宜。。。这个动作能在膝盖压力最小化的前提下
，，温和地强化大腿肌群
，，，，而大腿力量正是维持膝关节稳定的关键。。。注意下蹲幅度不必太大，，，，以感觉大腿前侧微微发热为度。。。

　　第三个动作侧重于躯干的旋转。。。。同样以放松的站姿开始，，，，上身缓缓向左右两侧扭转，，，手臂随之自然摆动，，可让前手轻触对侧肩前，，后手轻抚后腰。。如果感觉身体扭转时有僵硬感，，，这个练习就特别适合。。。。每日左右各转30次，，如同为脊柱做一次温和的按摩。。扭转时应由腰腹主动带动，，，避免用手臂甩动，，，幅度以感觉舒适为原则。。。

　　最后是一个结合扩胸与提踵的练习。。。站姿不变，，，，双臂前平举，，，，掌心相对。。。。在踮起脚尖的同时，，，将双臂向身体两侧打开，，，，充分舒展胸膛。。建议练习30组，，，，打开手臂时深吸气，，，，收回时呼气，，，仔细感受胸腔的扩展与呼吸的顺畅。。

　　这一系列动作一是安全缓和，，，没有冲击性，，对关节十分友好；二是全面综合，，，，从上肢到下肢
，，从躯干到四肢都能得到适度活动；三是简单易行，，十分钟左右即可完成全套，，，，易于养成习惯，，，，长期坚持。。。。(傅潇雯整理)